Décalage horaire : les conseils des pros (et nos indispensables), pour toute la famille

On profite au maximum de la lumière naturelle. S'exposer à la lumière l'après-midi permet de gagner quelques heures lorsque l'on voyage vers l'ouest, pour retarder un peu le coucher et le lever. À l'inverse, on cherche le soleil dès le matin quand on part vers l'est, puis on privilégie une activité en intérieur en fin de journée pour tenter un coucher plus tôt.

On ne stresse surtout pas. Les enfants s'adaptent souvent plus vite que nous, ce qui reste vrai à peu près tout le temps d'ailleurs.

On cale les repas sur l'heure locale dès que possible, cela aide à réguler l'horloge interne.

On ne zappe pas la sieste, à condition qu'elle ne dure pas quatre heures.

On mange correctement, on fait le plein de vitamines et on s'hydrate à fond.

Et on lâche prise. On profite.

• On laisse bébé dormir, quelle que soit l'heure. Si ce sommeil tombe mal par rapport au nouvel horaire, on le réveille au bout de deux heures.
• On adapte le type de repas au nouveau rythme du pays.
• On ne le fait jamais dormir dans le noir complet lorsqu'il fait sa sieste en horaire de journée dans le nouvel endroit.
• On le fait boire beaucoup d'eau.
• On le fait bouger. On évite de le laisser en porte-bébé, en poussette ou dans les bras toute la journée, et on lui donne des plages d'activité pour qu'il se dépense avant la sieste, à la nouvelle heure.

• On se met à l'heure locale au plus vite, avec un cycle simple, lever à 9h et coucher à 21h. Pas de longue sieste même en arrivant tôt le matin, on profite de la journée entière. Et pas de coucher à 18h en arrivant en fin d'après-midi, mais un dîner léger dehors avant de se coucher plus tard.
• On met un réveil. On s'impose de ne pas dépasser 9h les premiers jours, même après une nuit courte, même quand la seule envie est de se recoucher après le petit-déjeuner. On se booste et on sort.
• On sort, justement. Les premiers jours, on privilégie les activités en extérieur pour profiter au maximum de la lumière du jour, et on limite les musées ou les centres commerciaux.
• On bouge un maximum, balades, sport, pour se fatiguer naturellement et s'endormir plus facilement le soir. On subit ainsi moins le décalage.
• On mange bien, trois repas par jour à heure régulière et locale, une alimentation équilibrée, et on limite l'alcool, pour les adultes évidemment.
• On reste zen. On accepte que la première nuit, parfois la deuxième, soit courte. Pour les adultes, on évite la mélatonine ou le Stilnox en automédication non encadrée.

• Pour bébé, une veilleuse à lumière rouge ou ambrée plutôt que blanche ou bleue, qui n'interfère pas avec la sécrétion de mélatonine et aide à basculer plus vite sur le nouvel horaire, un brumisateur d'eau thermale pour rafraîchir pendant le vol et calmer les visages fatigués, et son doudou ou objet repère habituel, qui rassure autant que l'heure sur l'horloge.
• Pour vous, l'application Timeshifter, utilisée par des pilotes et des sportifs de haut niveau, qui calcule un plan personnalisé heure par heure selon votre vol, à quel moment chercher la lumière, à quel moment l'éviter, quand dormir, quand prendre de la caféine ou de la mélatonine si vous en prenez.
• Des lunettes de luminothérapie portables type Luminette, pratiques pour caler son horloge biologique dans l'avion ou à l'hôtel sans dépendre du soleil.
• Et un masque de sommeil correct avec des bouchons d'oreille, l'indispensable le plus sous-estimé de tous.
• Sur la mélatonine pour adultes, on reste prudent. Elle se trouve en pharmacie en complément alimentaire à faible dose, mais on demande toujours conseil avant d'en donner à un enfant, et on ne la prend jamais sur plusieurs nuits d'affilée sans avis médical.

Bref, le jet lag ne se combat pas, il se négocie. Lumière, rythme, mouvement, et un peu de patience avec soi-même autant qu'avec les enfants.